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Rti 中央廣播電臺 Rti 中央廣播電臺居家運動新模式 上下肢跟核心通通練得到

  • 時間:2021-06-14 10:52
  • 新聞引據:採訪
  • 撰稿編輯:劉品希
居家運動新模式 上下肢跟核心通通練得到
只要透過桌椅,居家也能簡單運動。(國健署提供)

全台實施三級警戒,民眾無法上健身房運動,專家指出,其實在家也能輕鬆鍛鍊身體各個部位,只要原地抬腿跑,並透過桌椅、水瓶等簡單的器材、家具輔助,就可達到運動效果。

三級警戒已實施近一個月,許多民眾居家辦公,假日也都待在家,原本上運動房運動的習慣被迫中斷。專家表示,其實在家只要清理出一小塊空間,徒手或是利用桌椅就可輕鬆做運動。

針對上肢訓練,可以運用家裡的水瓶、彈力帶等簡單的器材,平舉往肩上推,訓練三角肌、弓三頭肌;也可以手臂屈區伸展,訓練二頭肌,運動6分鐘就可消耗約32卡熱量。

在家也可以做桌邊的伏地挺身,利用穩固的桌子,雙手與肩同寬伸直扶住桌子,向後退一步,背部挺直、身體前傾下壓45度,再慢慢推回站立狀態,每次做10至15下,1次做1至3組,可訓練上肢肌力及核心肌群。

另外,也可在家做「椅上風火輪」,坐在沒有輪子、固定的椅子前端,身體後傾,雙腳騰空,像在踩踏腳踏車一樣,藉此強化腹部肌群。國立體育大學運動保健學系副教授林晉利說:『(原音)風火輪,椅子要是固定的,身體稍微坐在椅子的前面的一點點,身體往後,往後的時候,稍微把腳抬起來,先抬一隻腳,之後再抬另外一隻腳,再做腳的踩踏的部分,這樣可以針對腹肌的部分來做一些訓練。』

此外,許多人習慣在健身房跑跑步機,林晉利表示,民眾在家可以原地抬腿慢速跑,也可達到訓練心肺耐力的效果,雖然無法達到在健身房運動一樣的強度,但可以維持運動的功能;如果平常就有在運動,則可考慮拉高強度,採用連續抬腿跑、開合跳等,但為避免膝蓋受傷,必須考慮穿著與鞋子的避震效果。

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